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辟谣 | 减肥不吃主食和油? 明星减肥法别轻易尝试

2021年07月 01日 15:54 | 来源: 科学辟谣平台

流言

近日,“演员陈飞宇在准备拍摄新剧《淘金》时,为了更贴近角色而减肥,成功瘦了15斤”的消息登上热搜后,立刻引发了网友们的热议。在采访中,陈飞宇自述其减肥的方法就是:只吃水煮菜,不吃油、主食和任何含糖的食物。这样的减肥方法听起来虽然是有些“残忍”,但只要坚持,结果肯定是会瘦的,而且减肥速度还会比较快。

真相解读

这样的减肥方法听起来虽然是有些“残忍”,但只要坚持,结果肯定是会瘦的,而且减肥速度还会比较快。不过大家要知道,演员为了塑造角色形象而采用这种快速减肥的方式是不得已的,我们在为这种敬业精神点赞的同时,作为普通人,真的并不推荐大家去尝试。

01

脂肪无需严格控制

过量会长胖,没有真不行

很多人为了减肥,第一件事就是严格控制脂肪摄入量,不吃油脂,甚至连含有脂肪的肉和坚果也都不吃。这么做,身体可是吃不消的!

虽然每克脂肪会提供9kcal的热量,但是即便是减肥也没必要完全拒绝脂肪的摄入。油脂也是人体必需的营养素之一,是维持生命不可缺少的成分,适当地脂肪摄入对人体有很多重要作用:[1]

① 提供热量:每克脂肪会提供9kcal的热量,与碳水化合物和蛋白质相比,脂肪的供能是最高的,也是食物中能量密度最高的营养素。可别小看了脂肪提供的热量,如果你饿了,身体就会动用脂肪提供能量,避免消耗蛋白质,起到节约蛋白质的作用。

② 保护脏器:身体组织中的脂肪可以起到缓冲的作用,能保护脏器免受伤害。比如,如果有人踹了你肚子一脚,因为有皮下脂肪的保护,顶多就是疼;但如果没有了那层脂肪,就会直接伤害到内脏器官,结果可能会致命。

③ 维持体温:皮下脂肪可以防止体热散发,对维持体温有帮助。

④ 促进脂溶性维生素的吸收利用:食物中摄取的部分维生素,比如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等都属于脂溶性维生素,需要有脂肪的协助才能更好地被人体吸收利用,严重缺乏脂肪也会导致营养不良。

⑤ 提供必需脂肪酸:亚油酸(n-6)和亚麻酸(n-3)都属于身体必需的脂肪酸,对大脑和视觉功能起着重要的作用,但是它们却是人体自身所不能合成的,必须要从食物中摄取才行。而烹调油以及其他富含脂肪的食物,就是这些必需脂肪酸的主要来源。

⑥ 预防胆结石:脂肪可以刺激胆汁分泌,将胆囊中“陈旧”的胆汁排出来。如果脂肪摄入不足,没及时排出来的胆汁就会在胆囊里浓缩,容易导致结石的形成。

你看,脂肪对我们人体也很重要吧!《中国居民膳食指南》建议:每人每天油脂的摄入量需在25~30g,[2]也就是说,只要每餐将烹调油控制在10g以内就好(白色瓷勺1勺的量),别多吃,但真没必要一点油都不吃。

02

不吃主食不可取

碳水摄入不足危害大

很多小伙伴减肥还会采用减少主食或者不吃主食的方法,这样确实会瘦的比较快,这是因为碳水化合物摄入不足,身体就会燃烧脂肪和消耗蛋白质来供能。但这样一来,减掉的除了脂肪以外,连肌肉含量也会降低。

肌肉和脂肪的含水量不同,分别约为75%和25%,相比之下,肌肉的含水量更充足,重量也更大。所以,减肥期间如果肌肉掉的多,体重变化也会更大。

2019年由中华医学会发布的《肥胖症基层诊疗指南(2019年)》中提到:对于减肥,肥胖男性能量摄入建议为 1500~1800 kcal/d,肥胖女性建议为1200~1500 kcal/d,其中碳水化合物提供的热量要达到全天总热量的50%~55%。[3]

我们就拿1500kcal的热量来举例:要达到上述碳水化合物的量,饮食中最少需要摄入187.5g的碳水化合物,这相当于每天要吃够:

150g生米(可提供约116g碳水化合物)

100g红薯(可提供约20g碳水化合物)

50g杂豆(以鹰嘴豆为例,可提供约14g碳水化合物)

200~350g水果(以猕猴桃为例,300g可提供约45g碳水化合物)

可见,主食是提供碳水化合物的主要来源,如果不吃主食,碳水化合物就基本无法满足需求。长期碳水化合物摄入不足,不仅容易低血糖,身体还会产生过多的酮体,长期如此就会出现酮血、酮尿,也会导致便秘、口臭、乏力等问题,女性还会出现闭经的情况!因为减肥赶走了“大姨妈”,再想追回来可是会很费劲的呢,没个一年半载的时间都搞不定。

所以,就算是有减肥的需求,“不吃主食、不吃油”的极端方式真的别轻易尝试。如果不是有特殊的需要,对于我们普通人来说,此法并不可取。

既然减肥不能乱来,那么想要科学健康的瘦下来应该怎么做呢?

03

科学减肥

究竟应该怎么吃?

无论是减肥还是日常饮食,都要以健康作为基础;而健康饮食的原则,就是要营养均衡。带着减肥目标的饮食,也需要在营养均衡的基础上来控制总体热量的摄入,同时通过锻炼来增加热量的消耗,通过能量缺口来实现减肥的目标。具体到吃的层面,可以按照以下的标准逐一安排:

主食:每餐都要吃主食,最少也要吃够110g的熟米饭或80g馒头,并且要粗细搭配。可以在做米饭的时候将其中三分之一的白米替换为杂粮杂豆(比如黑米、燕麦米、荞麦、鹰嘴豆、红豆、绿豆等),并且建议每天吃100g的土豆/红薯/紫薯/芋头/山药等薯类作为部分主食。

蔬菜:每人每天要吃够500g的蔬菜,平均到每一餐大约需要吃到150~200g。对于没有食物秤的家庭,可以这样衡量:做熟的绿叶菜1拳头大约是100g,也就是说每餐每人要吃到1.5~2拳头的蔬菜。

肉类:畜禽肉和水产品的建议摄入量分别都是40~75g。50克肉的量,分别相当于涮火锅的牛肉卷4~5卷、5只虾、1.5个鸡翅、三个手指大小的猪瘦肉、掌心大的鱼肉。

豆制品:《中国居民膳食指南》中推荐我们每天摄入25g大豆对应的豆制品,25克大豆分别相当于5块麻将块大小的北豆腐、1拳头的豆腐丝或豆腐皮、2块四方的豆腐干。

04

在外就餐怎么办?

很多上班族不方便自己做饭,多会选择点外卖或者直接到餐厅就餐。在这里,给大家提出4点建议:

① 无论是点外卖还是到餐厅就餐,都要备注或者叮嘱厨师:少油少盐。

② 不点带有“红烧”、“干煸”、“干锅”、“油炸”、“油焖”、“香酥”这些字眼的菜肴;另外,“水煮鱼”、“水煮肉片”、“地三鲜”这几种常见菜也尽量别点,它们的油、盐含量都是很高的。

③ 点一份清汤,并且叮嘱后厨不勾芡、少油少盐。在就餐前喝一碗清汤,能增强饱腹感,避免正餐进食量过多,减少热量摄入。

④ 准备一碗清水,菜过一下清汤或者清水再吃,这样可以降低不少油和盐的量,而且也不会影响食材的口味。

总结

其实减肥并不难,只是有些人的要求太高。对于减肥这件事,我们还是用平常心看待就好,极端方式绝对不可取,带来的负面影响是很难弥补的。

只需按照科学饮食的方式,完全可以健康地瘦下来,这样的减肥效果更稳定且不容易反弹,还能养成健康的生活习惯,是两全其美的好事儿。

参考文献

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016

[3]李红, 祝墡珠. 肥胖症基层诊疗指南(2019年)[J]. 中华全科医师杂志, 2020(2):95-101.


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